Ronde billen... Hoe dan?

Door welke spieren worden de billen gevormd?

Ik krijg vaak de vraag hoe ik aan mijn ronde billen kom, of hoeveel ik wel niet squat. Dit is vooral afkomstig door de vele quotes zoal "She Squats". Nu squat ik wel, maar dat is niet waardoor mijn billen zo rond zijn geworden! Sommige vrouwen hebben genetisch van zichzelf al ronde billen, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet gezegend is met de ronde billen genen, hierbij het verhaal achter de ronde billen.

De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. De Gluteus Maximus is voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de vorming en ronding van de billen.

Zoals velen van jullie weten heb ik Personal Body Plan (hyperlink, www.personalbodyplan.com) gevolgd en leef/train nog steeds volgens deze principes. Tom Barten, founder van Personal Body Plan, heeft mij geleerd dat de squat een uitstekende oefening is die thuishoort in elk volwaardig trainingsschema en wel iets doet met de bilspieren, maar meer dan dat ook niet als het gaat om cosmetische doeleinden.

Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit, het ontwikkelen van strakke en ronde billen. Dit is de visie van Personal Body Plan wat betreft de invloed van specifiek de squat als oefening voor het ontwikkelen van de bilspieren. Dit in tegenstelling tot oefeningen zoals de glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en de deadlift waarbij dit wel het geval is en dus de maximus een voorkeur voor heeft. De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie.

Een squat is dus een uitstekende oefening en doet wel iets met de bilspieren, maar niet genoeg als het gaat om cosmetische doeleinden. Als het specifiek gaat om de bilspieren, dan zijn de rope cable pull through, hip thruster en de glute bridge betere keuzes. Het is niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert. 

Personal Body Plan heeft mij geleerd te kiezen voor veel variatie in herhalingen en sets als het uitgangspunt cosmetisch is. Dat betekent dat je verschillende fases/ trainingsschema's hebt en doorloopt met betrekking tot herhalingen en sets. Denk hierbij aan weinig herhalingen en meer sets (strength), weinig herhalingen en veel sets (power) en aan meer herhalingen en minder sets (hypertrofie). Dit is afhankelijk van de fase waar je in zit.

Dus voor de ronde billen lekker aan de hip thrusters gaan dames :D

Liefs,

Hannah